Wenn du auf der Suche nach einem schnellen, proteinreichen und kalorienarmen Gericht bist, dann ist diese Hackfleisch-Frühlingszwiebelpfanne genau das Richtige für dich. Mit wenigen Zutaten und einer einfachen Zubereitung hast du in kurzer Zeit eine herzhafte Mahlzeit, die dich im Kaloriendefizit optimal unterstützt – perfekt für Mealprep oder den Feierabend.
Zutaten (für ca. 1.300 g Gesamtmenge)
- 800 g fettreduziertes Rinderhackfleisch
- 2 rote Zwiebeln
- 100 g Frühlingszwiebeln
- ½ Bund frische Petersilie
- 6 EL Hackfleischgewürz (nach Wahl)
- 50 g Sahneprotein (z. B. ESN oder More)
- 150 ml ungesüßte Mandelmilch
- 200 g Frischkäse 0,2 % Fett
- 200 ml Wasser
- 2 Spritzer Öl
Zubereitung
Zwiebeln vorbereiten: Die roten Zwiebeln schälen, fein würfeln und zusammen mit 2 Spritzern Öl in eine heiße Pfanne geben. Auf hoher Hitze scharf anbraten, bis sie leicht gebräunt sind und Röstaromen entwickeln.
Hackfleisch anbraten: Das Rinderhackfleisch hinzugeben und gleichmäßig verteilen. Mit dem Hackfleischgewürz großzügig würzen und alles gut verrühren. Das Hackfleisch ebenfalls scharf anbraten, bis es durch ist und ebenfalls Röstaromen bildet.
Frischkäse und Wasser dazugeben: Nun den Frischkäse und die 200 ml Wasser in die Pfanne geben. Alles gut verrühren, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt.
Frühlingszwiebeln & Petersilie: Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, die Petersilie grob hacken. Beides zur Pfanne geben, aber die Hitze vorher reduzieren oder ganz abschalten.
Proteinsahne zubereiten: In einer Schüssel das Sahneprotein mit der Mandelmilch glatt rühren, bis eine cremige „Proteinsahne“ entsteht. Wichtig – Temperatur beachten: Sobald das Essen nicht mehr blubbert und unter ca. 60 °C ist, die Proteinsahne unterrühren. So verhinderst du, dass das Protein ausflockt. Einfach nach Gefühl – wenn es nicht mehr kocht, bist du auf der sicheren Seite.
Anrichten & genießen: Alles nochmal gut umrühren, eventuell mit Salz & Pfeffer abschmecken und direkt servieren.
Nährwerte (pro 100 g, ca.-Angaben):
Kalorien: 100 kcal Protein: 16 g Fett: 3,5 g Kohlenhydrate: 2 g
Diese Pfanne ist nicht nur schnell gemacht, sondern auch absolut alltagstauglich – egal ob für den Muskelaufbau, das Kaloriendefizit oder einfach eine gesunde Mahlzeit für die Familie.
Tipp: Du kannst das Gericht auch hervorragend portionieren und einfrieren – so hast du jederzeit ein fertiges Fitnessgericht parat.
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