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Veröffentlicht am: 2. Juni 2025 | Autor: Daniel Lindauer

Eltern sein ist mehr als ein Vollzeitjob

Wenn du Kinder hast, weißt du: Es gibt keinen Feierabend. Der Alltag besteht aus einem ständigen Wechselspiel zwischen Arbeit, Haushalt, emotionaler Fürsorge und organisatorischem Jonglieren. Selbst wenn die Kinder schlafen oder in der Schule sind, drehen sich deine Gedanken weiter. „Haben wir genug Obst im Haus?“, „Ist der Impftermin gemacht?“, „Wann ist nochmal der Elternabend?“ – diese Art der Denkarbeit hat einen Namen: Mental Load.

Besonders oft trifft dieser unsichtbare Druck Mütter, aber auch immer mehr Väter berichten über Überforderung, Erschöpfung und das Gefühl, nie wirklich abschalten zu können. Dabei ist eines klar: Wer dauerhaft über seine Belastungsgrenze geht, zahlt irgendwann einen hohen Preis – körperlich, psychisch und emotional.

Was bedeutet Mental Load eigentlich genau?

Der Begriff stammt ursprünglich aus der Genderforschung und beschreibt die geistige Last, die durch das ständige Planen, Denken, Erinnern und Organisieren entsteht. Es ist die Denkarbeit, die nie aufhört – oft unbemerkt vom Rest der Familie.

Beispiel: Wenn ein Kind krank ist, muss nicht nur das Bett frisch bezogen werden. Jemand muss auch den Kinderarzttermin machen, die Arbeit absagen, die Betreuung organisieren, Medikamente besorgen und überlegen, was das Kind essen kann. All das passiert im Kopf – oft automatisch und ohne dass jemand darum bittet. Diese „unsichtbare“ Verantwortung kann unglaublich belastend sein.

Warum betrifft Mental Load besonders Familien?

In Familien prallen viele Anforderungen aufeinander: Arbeit, Schule, Kita, Haushalt, Freizeitaktivitäten, Kindergeburtstage, Arzttermine – die Liste ist endlos. Gleichzeitig werden Eltern oft mit dem Anspruch konfrontiert, alles perfekt zu machen: die gesunde Brotdose, das saubere Zuhause, die glücklichen Kinder, die gelungene Partnerschaft. Wer versucht, all diesen Anforderungen gerecht zu werden, ist schnell am Limit.

Hinzu kommt, dass in vielen Familien die Denkarbeit noch immer ungleich verteilt ist. Studien zeigen, dass Frauen im Durchschnitt einen deutlich höheren Mental Load tragen als Männer – auch wenn beide berufstätig sind. Das liegt nicht immer an mangelnder Bereitschaft des Partners, sondern oft auch an gesellschaftlichen Erwartungen und erlernten Mustern.

Wie äußert sich Mental Load im Alltag?

Der Mental Load zeigt sich nicht durch sichtbare Erschöpfung, sondern oft durch innere Anspannung, Gereiztheit oder das Gefühl, ständig „auf Standby“ zu sein. Typische Symptome sind:

• Schlafstörungen, trotz körperlicher Erschöpfung
• Kopfschmerzen oder Verspannungen
• Reizbarkeit gegenüber Partner oder Kindern
• Gefühl von Kontrollverlust
• Verlust der eigenen Identität
• Emotionale Leere oder Weinen ohne erkennbaren Grund

Viele Eltern beschreiben auch das Gefühl, dass sie ständig etwas vergessen könnten oder dass sie keine Ruhe finden – selbst in eigentlich ruhigen Momenten. Der Kopf rattert weiter, der Körper kann nicht entspannen.

Selbstfürsorge als Gegengewicht: Warum sie so wichtig ist

In einem Alltag voller Verantwortung wird Selbstfürsorge schnell als Luxus abgestempelt. Doch das Gegenteil ist der Fall: Selbstfürsorge ist Überlebensstrategie. Nur wenn du regelmäßig auftankst, kannst du dauerhaft geben. Nur wenn du auf dich achtest, kannst du auch für andere sorgen – und dabei gesund bleiben.

Selbstfürsorge heißt nicht, jede Woche zur Massage zu gehen. Es beginnt mit kleinen, bewussten Momenten: In Ruhe einen Kaffee trinken. Ohne schlechtes Gewissen fünf Minuten auf dem Sofa liegen. Ein Nein zu anderen ist oft ein Ja zu dir selbst.

So schaffst du dir kleine Oasen im Familienalltag

• Morgens 10 Minuten früher aufstehen, um in Ruhe durchzuatmen
• Abends ein festes Einschlafritual für dich selbst, z. B. Hörbuch oder Dankbarkeits-Tagebuch
• Regelmäßige Bewegung – auch 20 Minuten Spaziergang helfen
• Verabredung mit dir selbst: Einmal pro Woche Zeit für dein Hobby
• Digitale Auszeiten: Handyfreie Stunden im Alltag
• „Unproduktive“ Zeit erlauben: Einfach mal nichts tun

Du musst nicht gleich dein ganzes Leben umkrempeln. Es reicht, mit einer Kleinigkeit anzufangen – und diese zu deinem festen Ritual zu machen.

7 konkrete Strategien gegen den Mental Load

1. Mach das Unsichtbare sichtbar: Notiere alle Aufgaben, die du mental jonglierst – schriftlich, in einer App oder als Whiteboard im Flur.
2. Sprich mit deinem Partner: Erkläre, was dich belastet – nicht vorwurfsvoll, sondern mit dem Wunsch nach fairer Aufgabenteilung.
3. Setze Prioritäten: Nicht alles ist gleich wichtig. Was muss wirklich heute erledigt werden? Was kann warten oder gestrichen werden?
4. Verteile Verantwortung: Kinder können helfen – altersgerecht. Auch Partner können Termine koordinieren, nicht nur „aushelfen“.
5. Plane Pausen ein: Trage dir Erholungszeit in den Kalender ein – wie einen wichtigen Termin, der nicht verschoben wird.
6. Sag bewusst Nein: Du musst nicht jedem Anspruch genügen. Weniger Perfektion bringt mehr Entspannung.
7. Nutze Hilfsmittel: Kalender-Apps, Einkaufslisten-Apps, Meal-Prep-Pläne, Timer – alles, was dir mentale Kapazität spart, ist willkommen.

Gesellschaftliche Erwartungen: Warum Eltern sich oft allein fühlen

Viele Eltern fühlen sich unter Druck gesetzt, alles gleichzeitig schaffen zu müssen: beruflich erfolgreich sein, Kinder liebevoll begleiten, eine gute Partnerschaft führen, den Haushalt managen und gleichzeitig noch auf sich selbst achten. In sozialen Medien sehen wir oft nur die scheinbar perfekten Ausschnitte anderer Familien – was die eigene Unsicherheit verstärken kann.

Doch das Bild ist verzerrt. Hinter den Kulissen kämpfen viele mit denselben Themen. Darum ist es so wichtig, offen über Überforderung zu sprechen – und sich nicht für die eigenen Grenzen zu schämen.

Tipps zur partnerschaftlichen Aufgabenteilung

• Weg vom Helfer-Prinzip: Aufgaben nicht „abgeben“, sondern gemeinsam verantworten.
• Wöchentliche Check-ins: Wer übernimmt welche Aufgaben? Was lief gut, was war zu viel?
• Familienkalender nutzen: Sichtbarkeit hilft allen Beteiligten.
• Respektiere unterschiedliche Herangehensweisen: Nicht jeder denkt und plant gleich – das ist okay.

Wenn alles zu viel wird: Wann professionelle Hilfe wichtig ist

Es ist kein Zeichen von Schwäche, Hilfe anzunehmen. Wenn du das Gefühl hast, in einem mentalen Hamsterrad zu stecken und keine Auswege mehr siehst, kann ein Gespräch mit einer psychologischen Fachkraft sehr entlastend sein. Auch Beratungsstellen für Eltern oder Familienzentren bieten Unterstützung – oft kostenlos.

Denk daran: Du bist nicht allein. Viele Eltern teilen ähnliche Erfahrungen – und es ist stark, sich das einzugestehen.

Fazit: Dein Wohlbefinden ist der Schlüssel zur Familienbalance

Der Mental Load ist real – aber er ist nicht unvermeidbar. Du darfst dich entlasten. Du darfst Aufgaben abgeben. Und du darfst dich selbst wichtig nehmen. Denn du bist nicht nur Elternteil, Partner:in, Berufstätige:r – du bist auch Mensch.

Selbstfürsorge beginnt nicht bei der Auszeit im Spa, sondern bei der Entscheidung, dir selbst wieder zuzuhören. Erlaube dir Pausen, Umwege, Fehler – und vergiss nicht: Du musst nicht alles auf einmal schaffen. Aber du musst anfangen.

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Wie gehst du mit Mental Load um? Was hilft dir, deinen Alltag zu strukturieren und Pausen einzubauen? Schreib gerne in die Kommentare oder teile diesen Beitrag mit Eltern, die genau das gerade hören müssen.